Er zijn tegenwoordig talrijke voedingssupplementen verkrijgbaar. Elk is gericht op een specifiek type gebruiker, aan wie het een reeks voordelen biedt dankzij de eigenschappen van hun respectieve ingrediënten. Een van de meest geconsumeerde in de samenleving zijn eiwitshakes.
Wat zijn proteïne shakes en waar zijn ze voor?
De essentiële aminozuren die aanwezig zijn in structuren worden geclassificeerd als proteïnen. Meer bepaald worden zij door het lichaam gebruikt ten behoeve van een volledige regeneratie van de spieren, die ook andere zeer belangrijke elementen omvat zoals antilichamen, hormonen en zelfs bindweefsels.
Het zijn deze stoffen die aanwezig zijn in eiwitshakes, die bedoeld zijn om het lichaam te helpen alle essentiële elementen te regenereren die het tijdens de sportactiviteit heeft verloren.
Natuurlijk kunnen ook degenen die niet aan sport doen baat hebben bij deze producten, maar alleen door de helft minder in te nemen. In dat geval is 0,8 gram eiwit vermenigvuldigd met het totale aantal kilo's dat een persoon weegt, voldoende. Als u regelmatig sport, wordt dit cijfer verdubbeld tot 1,6 of zelfs meer, afhankelijk van de intensiteit van de activiteit.
Deze extra eiwitinname is zeer moeilijk te bereiken met een conventioneel dieet. Daarom zijn eiwitshakes bijzonder nuttig om spiermassa te kweken. Zonder hen kan dit doel ingewikkelder worden of veel langer duren om te bereiken.
Behalve dat ze de spieren versterken, helpen ze ook het bloedglucosegehalte te verhogen, wat zich vertaalt in een grote hoeveelheid energie. Alsof dat nog niet genoeg is, hebben ze een grote verzadigende component ondanks dat ze weinig calorieën bevatten, en kunnen ze ook gebruikt worden om gewicht te verliezen zonder een verlies van spiermassa te veroorzaken.
Bovendien is er een optimaal herstel, zelfs tijdens fysieke activiteiten met een hoge intensiteit. Het uithoudingsvermogen wordt aanzienlijk groter.
Aminozuurstructuren zijn aanwezig in deze dranken, met een zeer hoog percentage. Het formaat bevordert de inname en vergemakkelijkt de bereiding en de daaropvolgende consumptie. De poeders waarin eiwitshakes gewoonlijk op de markt worden gebracht, kunnen gemakkelijk worden gemengd met elk type vloeistof, van water tot melk.
Nu we het toch over melk hebben, het is heel gebruikelijk dat de wei ervan wordt gebruikt om eiwitshakes te maken. Er zijn echter andere bronnen waaruit het kan worden afgeleid.
Soorten eiwitshakes
Wei:
Laten we beginnen met degenen die we al hebben genoemd en die momenteel het populairst zijn. Ze zijn meestal bekend onder de naam wei-eiwit en hun succes ligt in hoe gemakkelijk alle essentiële aminozuren worden opgenomen. Op die manier vindt het fysieke herstel na een sportactiviteit in recordtijd plaats.
Afhankelijk van de manier waarop de wei wordt gefilterd, ontstaat een min of meer zuivere eiwitshake. Kiezen voor producten op basis van eiwitconcentraat of eiwitisolaat geeft ook een goed resultaat wat betreft de hoeveelheid voedingsstoffen, hoewel degenen die het hoogste niveau van zuiverheid willen, zullen kiezen voor gehydrolyseerde wei-eiwitten.
Vlees:
Het resultaat lijkt sterk op dat van de bovengenoemde eiwitshakes, hoewel ze op één belangrijk punt verschillen: ze zijn lactosevrij. Al het andere is bijna identiek, ook hoe snel het lichaam de stoffen opneemt.
Dit is een uitstekend alternatief voor degenen die graag zouden profiteren van wei-eiwit, maar dat niet kunnen vanwege het hoge lactosegehalte, bijvoorbeeld degenen die lactose-intolerant zijn.
Caseïne:
Een mengsel van fosfor en calcium wordt aangetroffen in melk en kan worden geëxtraheerd in de vorm van caseïne om eiwitshakes te maken die, hoewel ze van hetzelfde ingrediënt afkomstig zijn als wei-eiwit, zeer verschillend zijn.
In dit geval gebeurt de vrijlating zeer langzaam. Het lichaam heeft tijd nodig om het ingenomen product te verteren. Daarom is het raadzaam het in te nemen voor het slapengaan of op een ander moment van de dag, waarna enkele uren geen voedsel meer mag worden genuttigd.
Opeenvolgende vrijlating shakes:
Hoewel er eiwitshakes zijn, zoals de eiershake, die we later zullen bekijken, die opeenvolgend vrijkomen, zijn er andere, zoals de shake die we onlangs beschreven, die dat heel langzaam doen. Vermenging met andere eiwitten, zoals wei, zorgt ervoor dat de sequentiële afgifte overheerst.
Dit wordt aangetoond door eiwitshakes die zowel wei als caseïne bevatten. De absorptie zal optimaal zijn, waardoor de hoeveelheid aminozuren die in het bloed van de atleet beschikbaar zal zijn, varieert.
Groenten:
Nu we het toch over alternatieven hebben, het is tijd om een van de meest populaire alternatieven te bespreken. We hebben het hier over plantaardige eiwitshakes, waarbij ingrediënten afkomstig van dieren worden vermeden.
Veganistische diëten, evenals vegetarische diëten, kunnen dit soort producten omvatten, die gekenmerkt worden door een grote hoeveelheid aminozuren, een cijfer dat varieert naar gelang van het ingrediënt waarvan het afkomstig is, gaande van hennep tot soja, erwten en rijst.
Eieren:
Als dierlijke producten geen belemmering vormen voor het dieet van de sporter in kwestie, zijn proteïneshakes op basis van ei-albumine zeer aan te bevelen en ook succesvol. In feite liggen zij momenteel alleen voor op Whey Protein wat de verkoopcijfers betreft.
Dit is niet verwonderlijk gezien de zeer hoge biologische waarde van eiershakes. Bovendien worden ze in een opeenvolgend proces in de bloedbaan vrijgegeven, waardoor ze uiterst veelzijdig zijn voor wie spiermassa wil kweken en de shake kan consumeren zonder dat dit op een specifiek tijdstip van de dag moet gebeuren.
Wanneer een proteïneshake drinken?
Hoewel het afhangt van het doel dat elke atleet voor ogen heeft, zijn er over het algemeen verschillende momenten die ideaal zijn voor eiwitshakes.
Een duidelijk voorbeeld is 's morgens. Het lichaam heeft de nacht doorgebracht zonder voedselreserves, een factor die leidt tot spierkatabolisme. De situatie wordt volledig omgekeerd door het drinken van een shake, vooral als die fructose bevat. Als gevolg daarvan wordt de lever met een aanzienlijke hoeveelheid glycogeen aangevuld en wordt het verlies van spiermassa in ongeveer een half uur tot staan gebracht.
Het is ook gebruikelijk dat een eiwitshake wordt genuttigd op het tijdstip van de training of de fysieke activiteit in kwestie. Dit wordt gewoonlijk dertig minuten voor het begin van de training gedaan, hoewel dit, als er niet veel uren zijn verstreken sinds het ochtendproduct werd ingenomen, niet strikt noodzakelijk is, maar het wordt gewoonlijk aanbevolen om goed te presteren.
Degene die 100% wordt aanbevolen, is degene die wordt ingenomen na de sportsessie. Het doet er niet toe op welk intensiteitsniveau de sessie is geweest, aangezien er in alle gevallen een verlies van glycogeen zal zijn geweest dat de spieren beïnvloedt. Voor een volledig herstel van de spieren daarna is het essentieel om binnen een half uur een eiwitshake te drinken voor een optimale assimilatie.
Hoeveel proteïne shakes moet ik per dag drinken
Er zijn veel aspecten die een rol spelen bij het bepalen van een exact cijfer, van uw gewicht tot het soort dieet dat u volgt. Regelmatig eiwitrijk voedsel eten is bijvoorbeeld niet hetzelfde als een eiwitarm dieet volgen.
In het eerste geval is een dagelijkse eiwitshake, bij voorkeur ingenomen na de fysieke activiteit, waarschijnlijk voldoende. Maar als u het zich om financiële of andere redenen niet kunt veroorloven om eiwitten in uw gewone dieet op te nemen, is het maximumaantal shakes dat door gezondheidsdeskundigen als voedingssupplement wordt aanbevolen drie.
Negatieve effecten van proteïne shakes
Nu we het onlangs over gezondheidsspecialisten hebben gehad, is het tijd om in te gaan op het belang om hen te raadplegen voordat u uw gewoonten ingrijpend gaat veranderen. Een duidelijk voorbeeld is het beginnen met het drinken van proteïne shakes.
Een voedingsdeskundige kan u begeleiden, zodat u de optimale hoeveelheid binnenkrijgt en de maximumwaarden niet overschrijdt, wat verschillende negatieve gevolgen kan hebben, zoals een tekort aan mineralen, maar ook aan vitaminen, en schade aan de lever en de nieren.