Bij het sporten, ongeacht de intensiteit en regelmaat waarmee het wordt beoefend, is het essentieel om rekening te houden met verschillende aspecten. Een daarvan is samengevat in het goed strekken van de verschillende spiergroepen die tijdens de betreffende fysieke activiteit een rol gaan spelen.
Wat zijn rekoefeningen en waarvoor dienen ze?
Wanneer een spier samentrekt, voert deze een bepaalde beweging uit. Als het tegenovergestelde wordt gedaan, vindt stretching plaats, wat wordt gedefinieerd als een zeer gematigde oefening en als zachtaardig.
Er zijn verschillende functies van stretchen. In de eerste plaats dienen ze om alle spieren voor te bereiden op de lichamelijke inspanning die later zal worden gedaan, waardoor het inspanningsniveau maximaal kan worden bereikt. Het wordt voornamelijk bereikt door de flexibiliteit van de gewrichten te vergroten.
Deze voorafgaande voorbereiding resulteert ook in een groter vermogen om bewegingen te coördineren. Op zijn beurt is rekken nuttig voor de spieren die tijdens lichamelijke inspanning worden gebruikt om het spanningsniveau aanzienlijk te verminderen. Als de activiteit met een hoge intensiteit is uitgevoerd, is het essentieel om goed te stretchen na het beëindigen ervan.
Wanneer stretchen?
Hoewel het waar is dat rekken een veel belangrijkere actie is als de eerder uitgevoerde fysieke inspanning zeer intens is geweest, is de waarheid dat het ook relevant wordt bij matige activiteit of zelfs een lage inspanning. En het is dat in deze gevallen de spieren en gewrichten ook worden onderworpen aan een spanningsniveau dat moet worden vrijgegeven.
Anders bestaat er een verhoogd risico op verwonding door inbeslagname van bepaalde delen van het lichaam. Zoals nodig wordt de kans op blessures drastisch vergroot als je niet uitrekt voor het sporten.
Inderdaad, zachte bewegingen moeten vooraf ook in de praktijk worden gebracht. Houd er rekening mee dat een van de taken is om spiergroepen warm te houden, dus het is raadzaam om zo snel mogelijk na het uitrekken te beginnen met lichamelijke activiteit. Als je te lang laat verstrijken, zal het positieve effect van het rekken verdwijnen.
Rekt zich uit voor en na het hardlopen
Er zijn veel gebruikers die de neiging hebben om te denken dat de pre- en post-strekkingen alleen nodig zijn bij zeer intensieve oefeningen zoals gewichten in de sportschool, naast andere fysiek veeleisende bewegingen zoals squats, push-ups en buikspieren. Niets is verder van de realiteit.
Bij een gemiddelde en zelfs lage intensiteit fysieke activiteit is het ook cruciaal om goed te rekken, een factor waar we hieronder dieper op in zullen gaan. Dit wordt aangetoond door hardlopen dat tegenwoordig zo in de mode is.
Het maakt niet uit of je van plan bent een paar kilometer of veel te rennen, naast de snelheid waarmee je het gaat doen. In alle gevallen zult u voor en na moeten strekken, waardoor de activiteit fysiek onder optimale omstandigheden kan plaatsvinden.
Hoe spierrekkingen te doen?
Ten eerste is het essentieel om het belang van ademen bij het strekken van de spieren te begrijpen. Zonder dat kunnen ze zich ook niet uitrekken. Integendeel, als je diep ademhaalt, langzaam in- en uitademt, zul je elke spier een onschatbare hulp bieden om langer te worden.
Zolang de rekoefeningen vruchten afwerpen, moet je geconcentreerd zijn, omdat je zo niet alleen goed ademt, maar ook statisch blijft in de uitgangspositie, een handeling die moeilijk is als je niet uitsluitend aan de handeling blijft denken van uitrekken. Zorg er in die zin voor dat de abruptheid geen van uw bewegingen overneemt, en vermijd de typische wiebels of rebounds.
Ongeacht de uitgevoerde beweging, zorg ervoor dat u opmerkt hoe u aan de spier trekt, zonder dat het zeer lichte ongemak dat wordt opgemerkt op enig moment overdreven wordt. Nadat je dat optimale niveau hebt bereikt, houd je het een halve minuut vast. Langdurige zachte lichaamsbeweging zal niet leiden tot betere resultaten.
Actief rekken en passief rekken
Om goed te kunnen stretchen is het belangrijk dat je de verschillen kent tussen de verschillende soorten die er zijn. Actieve, ook wel dynamische genoemd, zijn erg belangrijk omdat ze vooraf plaatsvinden door de spieren samen te trekken, zodat ze minder vatbaar zijn voor blessures.
Van zijn kant zijn passief of statisch degene die a posteriori plaatsvinden. Als u eenmaal klaar bent met de fysieke activiteit, is het tijd om de spieren die door de spanning zijn aangetast te ontspannen, waarbij u de spiervezel oprekt zonder dat deze samentrekt.
Passief rekken vereist een extern uitgeoefende kracht. Een duidelijk voorbeeld is dat van een stoel waarmee je je been hoog kunt houden terwijl je met behulp van een van je handen de toppen van de tenen van die voet probeert te bereiken. Het is ook gebruikelijk om statisch uit te rekken met een andere persoon. In ieder geval is het cruciaal om een reeks voorzorgsmaatregelen te nemen.
Welke voorzorgsmaatregelen te nemen bij het strekken?
Voordat u begint met strekken, moet u ervoor zorgen dat de kleding die u draagt u niet verhindert om elke beweging met volledige vrijheid uit te voeren. Als een kledingstuk in deze zin beperkend is, moet u het achterwege laten.
Als je passieve rekoefeningen doet waarvan de hulp van buitenaf wordt geboden door een partner, geef hem dan een duidelijke instructie die erop neerkomt dat je geen bewegingen forceert. Zowel met deze als met de actieve, ervaar je nooit pijn, maar je moet op het punt blijven dat spanning in de spier veroorzaakt, wat zichzelf beschrijft als een heel licht ongemak.
Verdergaand met betrekking tot strakheid, het moet de spieren beïnvloeden die u probeert uit te rekken. Als u het in andere delen van uw lichaam opmerkt, is dit een indicatie dat er iets niet goed wordt gedaan, u moet de rekoefening herhalen totdat het alleen de betreffende spiergroep beïnvloedt.
Ten slotte, overdrijf niet de moeite die u in het rekken steekt. Als een van hen te veeleisend voor je is omdat je weinig flexibiliteit of bewegingsproblemen hebt, is het raadzaam om een minuut te rusten voordat je aan de volgende rekoefening of fysieke activiteit begint die je van plan bent te doen.
España
United States
United Kingdom
Deutschland
France
Italia
Portugal
Nederland
Austria
Australia
Belgium
Brasil
Canada
Switzerland
Chile
Ireland
Uruguay
New Zealand